Zein ariketak dira eraginkorrena pisua galtzeko

Zein ariketek lagunduko dizute etxean pisua galtzen? Galdera hau pisua azkar galdu nahi duten, fitness geletara bisitatzen ez duten eta entrenatzaile fisikorik kontratatu nahi ez duten askok egiten dute.

etxean pisua galtzen ariketarekin

Etxean pisua galtzea ez da ametsa: jarraitu argibideak, dieta kontrolatu eta ariketa fisikoa egin aldiro. Artikulu honetan, etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak zehaztuko ditugu.

Zein ariketak dira eraginkorrena pisua galtzeko

Pisua galtzeko entrenamendu programa bat egiterakoan, denbora gutxian emaitzak lortuko dituzten ariketa eraginkorrenetan arreta jarri beharko zenuke. Hona hemen nagusiak:

  • Korrika egitea eskuragarri dagoen kirola da ia urteko edozein unetan eta eguraldi guztietan. Arnas eta kardiobaskular sistemak garatzen ditu, koordinazioa hobetzen du, pisua azkar galtzen laguntzen du;
  • Erritmo bizian ibiltzea korrika egiteko zailtasunak dituztenentzako aukera alternatiboa da;
  • Squats - hanken, ipurmasailen, bizkarraren eta abdominalen muskuluak indartu;
  • Push-ups - karga ona gorputz osoan, bularreko muskuluak estutu;
  • Oholtza ariketa klasikoa da pisua galtzeko edozein entrenamendutan. Exekuzioan zehar, gorputzeko ia muskulu talde guztiak tenkatuta daude;
  • Saltoka - jauzi normalak egin ditzakezu, baina soka saltoka eraginkorrena dela uste da.
pisua galtzeko ijezketa ariketa

Abdomenerako ariketak

Sabeleko muskuluak indartzeko ariketek sabeleko muskulu guztiei karga konplexua eragiten diete, albokoei barne.

Oholtza

Hartu etzanda, gero okertu ukondoak eta atseden hartu besoetan. Hankak atzera luzatu behar dira, behatzak lurrean jarrita. Ukondoak sorbaldarekiko perpendikularrak dira. Posizio horretan, saiatu ahalik eta luzeen eusten.

ariketa ohol

Kurruskadak prentsan

Bizkarrean etzan, eskuak buruaren atzean jarri eta sarrailan sartu. Tira hankak zuregana. Hobe da norbaitek zure oinak eustea - horrela errazagoa izango da karraskadak egitea. Hasi zure gorputza belaunetaraino igotzen, eta gero jaitsi jatorrizko posiziora. Errepikatu 15-20 aldiz, 2-3 multzo eginez.

abdominala krisi ariketa

Hankaren gorakada etzanda

Etzan lurrean eta jarri besoak alboetan. Elkartu orkatilak eta altxa hankak lurretik 15 zentimetro ingurura. Goratu hankak mugimendu geldoan, elkarri eutsita izterrak eta goiko gorputzaren artean 90 graduko angelua sortu arte. Ondoren, itzuli hankak jatorrizko kokapenera. Egin 15 errepikapeneko bizpahiru multzo.

hanka altxatzen etzanda

Ariketak ipurmasail eta aldaketarako

Gorputz lirain ederraren urratsetako bat ipurmasailak eta izterreko muskuluak ponpatzea da. Irakurri gehiago lagunduko duten ariketen inguruan.

Mugitu

Zutik jarri oinak sorbalden zabalerarekin. Eman pauso bat aurrera, aurreko hanka angelu zuzenean okertuz, eta atzeko hanka astindu, behatzetan jarriz. Aldi berean, bizkarrak laua izan behar du. Itzuli hasierako posiziora eta aldatu hankak. 15 errepikapen multzo pare bat nahikoa izan beharko lirateke.

Hanken birikak hobetzea

Zubi gluteala

Eseri lurrean, luzatu besoak enborrean zehar, oinak sorbaldaren zabalera izan behar dute. Altxatu ipurmasailak lurretik, oinetan oinarrituta. Eutsi posizio horretan 10-15 segundoz, gero jaitsi zaitez lurrean eta errepikatu ariketa.

glute zubiko ariketa

Eskuetarako ariketak

Bizepsak eta trizepsak lotzen dituzten ariketak besoetatik gehiegizko pisua kentzen lagunduko dute.

Push ups

Hartu etzanda, jarri eskuak zoruarekiko perpendikularki, ukondoetan zuzenean. Egin push-ups, kontuz bizkarra eta pelbisa ez okertzeko. Egin 15-20 bultza inguru multzo bakoitzeko. Estilo klasikoan gora egitea zaila egiten zaienentzat, belaunetatik bultzaka edo aulkitik bultza ditzakezu.

eskua bultzatzeko ariketa

Hanka-kiribila

Ariketak bizeps eta trizeps aktiboki ponpatzen ditu. Zutik jarri zuzen, hartu eskuan dumbbell bat (edo dumbbells). Makurtu ukondoak, jaurtigailua sorbaldetara eramanez, eta, ondoren, itzuli besoa bere jatorrizko posiziora. Eserita egonda egin daiteke.

dumbbell kiribildu ariketa

Pull-ups

Etxean edo patioan barra horizontala baldin badago, tirabirek edo barran zintzilikatutako ohikoek sorbaldaren gerrikoa modu integralean ponpatzen lagunduko dute, besoetan gehiegizko pisua kentzen eta gihar sistema indartzen lagunduko dute. abs. Igo zaitez langara, zabaldu besoak norberarentzako distantzia egokira eta hasi leunki, tiraka egin gabe, gorputza gora tiratzen, kokotsa langa gainetik altxatzen.

besoa tiratzeko ariketa

Altxatzeko zailtasunak dituztenentzat, pixka bat barran ohiko zintzilikaria probatu dezakezu.

Gerrirako ariketak

Pisua galtzen duen jende gehienarentzat, adierazle garrantzitsu bat gerriaren tamaina da. Gorputzaren atal honek nahi den forma hartzen du ondorengo ariketak burutu ondoren.

Bizikleta

Lurrean etzan, eskuak buruaren atzean jar daitezke, sarrailan estutu edo gorputzarekin paralelo jarri. Altxa hankak eta hasi bizikletan ibiltzean pertsona batek egiten duenaren antzeko mugimenduak egiten: txandakatuz belaunak eta tira hankak bularretik gertuago, anplitude mugimenduak eginez.

ariketa bizikleta

Mugitu oinak airean

Hartu etzanda, luzatu besoak norabide desberdinetan, altxa bi hankak. Sakatu hankak elkarrekin eta batera hasi norabidean eta gero beste norabidean. Egin 2-3 errepikapeneko 2-3 multzo.

ariketa egin hankak airean

Bularreko ariketak

Ariketa hauek bularraren muskuluen kortsea indartzen dute eta bustoa estutzeko aukera ematen dute.

Burpee

Ariketa hau gimnasia konplexu eraginkorra da eta hainbat etapaz osatuta dago.

  1. Zutik zuzen, zuzendu bizkarra, besoak jaitsi gorputzean zehar;
  2. Egin okupa, baina ez zuzendu atzera, jarri eskuak lurrean;
  3. Posizio honetatik salto egin hankak atzera eta hartu gora bultzatzen ari zaren posizioa;
  4. Orain ere salto batekin, tira hankak atzera eta hartu posizioa 2. puntutik;
  5. Salto egin eskuekin gora.
Burpee ariketa

Palmondoak estutzen

Jarri eskuak bular aurrean, elkartu eta ahurrak estutu. Kasu honetan, hatzak gora zuzendu behar dira. Jarrai ezazu posizio honetan denbora pixka bat eginahalean. Ondoren, ireki palmondoak, deskantsatu eta saiatu berriro.

eskuak estutzeko ariketa

Alboko ariketak

Ariketa hauek alboetatik gantz gordailuak kentzen lagunduko dute, baita alboko sabelaldeko muskuluak ponpatzen ere.

Alboko hanka altxatzen da

Eseri lurrean eta biratu alde batera. Goratu zertxobait gorputza, okertu ukondoa eta jarri eskua buruaren azpian, beste eskua palmondoarekin lurrean dago. Posizio honetatik, estutu abdominalak eta, kanporatzen duzun bitartean, altxa itzazu bi hankak lurretik, altxatuz. Eutsi posizio hori segundo batzuez eta, ondoren, jaitsi oinak lurrera. Egin 30 errepikapen alde bakoitzean.

alboko hanka igotzeko ariketa

Alboko bihurguneak

Zutik jarri zuzenean eskuak aldakako artikulazioan. Egin gorputzaren gehieneko inklinazioa alde batera arnasten duzun bitartean, eta arnasten duzun bitartean, okertu beste aldera. Norabide bakoitzeko 25-30 errepikapen nahikoa izango da.

ariketa alboko bihurguneak

Ariketa fisikoa egiteko aholkuak

Hasiberrientzako aholku batzuk. Lesio desatseginak ekiditen lagunduko dizute eta entrenamenduak askoz ere eraginkorragoak egiten lagunduko dizute.

  • Ez ahaztu beroketa ariketez. Ikasgai bakoitzaren aurretik, giharrak berotu eta gorputza estresarako prestatu beharko zenuke;
  • Hartu atseden multzoen artean, ez saiatu ariketak egiten eta entrenamendua azkar amaitzen. Horrek gehiegizko lana eta giharreko lesioak ekarriko ditu;
  • Saiatu ariketak behar bezala egiten. Jarraitu teknika. Beraz, lesioetatik salbatuko zara eta entrenamenduari ahalik eta etekin handiena aterako diozu;
  • Edan ura multzo artean hidratatuta egoteko.
  • Klasea amaitu ondoren, ez zenuke otordu osorik egin behar, horrek gantzak erretzeko ahalegin guztiak ukatuko ditu;
  • Irakurri gehiago pisua galtzeko dietei buruz.
  • Konbinatu ariketa kardio-entrenamenduekin - footing, igeriketa, oinez edo bizikletaz. Ariketa egiteak etxean pisua azkar galtzen lagunduko dizu, baina efektu handiena elikadura egokiarekin eta beste jarduera batzuekin batera lor daiteke.
pisua galtzeko, ariketak egiteaz gain, pisua galtzeko dieta jarraitu behar duzu

Asteko entrenamendu ordutegia

Astebeteko entrenamendu ordutegia, zeure burua aldatu eta konbinatu daitekeena, sasoi fisikoaren mailaren arabera. Dieta jarraituz eta konplexu hori egiteak pisua azkar galtzen eta nahi duzun emaitza lortzen lagunduko dizu.

  • 1. eguna - beroketa, oholtza, bihurritzea, bultzadak, burpeak, alboetako bihurguneak;
  • 2. eguna - footing, beroketa, hankak etzanda dauden bitartean altxatzea, zubi gluteala, estuturak, tiraldiak;
  • 3. eguna - atsedena;
  • 4. eguna - beroketa, besoak dumbbellsekin okertuz, bizikletaz, hankak airean mugituz, alboetara tolestuz;
  • 5. eguna - beroketa, oholtza, bihurguneak, oholtzak, estropadak, bizikleta, burpeak, alboetako bihurguneak;
  • 6. eguna - atsedena;
  • 7. eguna - footing, beroketa, alboetako hanken igoerak, bizikleta, tirabirak, abdominalak, oholtza.

Ondorioa

Entrenamendu ordutegi bati eutsiz eta zure dieta kontrolatuz gero, emaitza bikainak lor ditzakezu aste gutxi barru. Gauza nagusia zure burua motibatzea da ariketak behar bezala egiteko eta aldizka entrenatzeko. Helburua lortu ondoren, ez ahaztu entrenamenduaz. Mantendu beti sasoian eta egon sasoi onean.