Pisu azkarra galtzeko dieta ketoa

Argalago bihurtu nahi duzu, baina ez duzu goseak etengabe oinazetu nahi? Ondoren, begiratu keto dieta! Dieta honekin, pisua azkar gal dezakezu, kaloria eta anoa kontuan hartu gabe.

80ko eta 90eko hamarkadetan, Mendebaldeko mundu osoa (batez ere Amerika) gantz eta gantz elikagaien beldurrak konkistatu zuen. Garai hartan, ohikoa zen ohiko gantz elikagai naturalak gantz gutxiko elikagaien alde uztea. Gantz portzentaje oso txikia duten produktuek supermerkatuetako apal guztiak gainezka egin dituzte. Gantzak karbohidratoak baino kaloria gehiago dituela argudiatu zen. Jendeak ez zekiena zera zen: gantz gutxiago jaten bazuten, karbohidrato gehiago jaten hasiko zirela betetzeko. Hori dela eta, garai horietan, gizentasunari eta diabetes mellitusari buruzko hitzak masiboki entzuten hasi ziren. Orain argi duzu zergatik ezin diozun uko egin gantz gutxiko dieta duten elikagai naturalei gantz gutxiko dieten mesedetan.

Zer da dieta zetoikoa (zetona)?

Keto dieta karbohidratoetan mugatutako dieta da eta dietan gantz eta proteina ugari ditu. Dieta honen oinarrizko printzipioa koipe gehiago da, karbohidrato gutxiago. Dieta hau, adibidez, Atkins dieta baino zorrotzagoa da, bertan edozein gantz mota jan dezakezu. Zetonak deiturikoetatik hartu zuen izena, gantzen metabolismoan sortzen diren gorputzak, ondoren energia gisa erabiltzen direnak, eta prozesuari ketosi deritzo. Normalean karbohidratoak horrelako helburuetarako erabiltzen dira, baina falta direnean, gorputzak irtenbide bat aurkitzen du eta gantzetara jotzen du, energia iturri nagusia bihurtzen direnak.

Norentzat da zetoen dieta?

Keto dieta ona da pisua azkar galdu nahi dutenentzat, baita beharrezko gihar masa irabazi eta lehortu nahi dutenentzat ere. Baina gimnasioan lan egiten duten eta dieta hau erabiltzean muskuluak eraiki nahi dituztenek, ai, dieta horrek ez du zuretzat balioko. Zetonen dieta oso prozesu sotila eta konplexua da, zure gorputza ondo entzuteko gai izan behar zara eta, beraz, esperientziadun kirolari batzuek muskulu masa zati bat galtzen dute bertan.

Oinarriak

Dieta honetan, kontsumitutako karbohidrato guztien proportzioa murrizteaz gain, azukre eta almidoien kontsumoa mugatu behar duzu. Almidoia eta azukrea duten elikagaiak ahalik eta gehien mugatzen dituzunean, zure gorputza odoleko azukre maila egonkortzen hasten da eta intsulina maila jaisten da. Hori dela eta, gantzak erretzea hobetzen da eta askotan ez duzu betetasun sentsazioa utziko. Karbohidratoen kontsumoa mugatzen duzunean, gorputza glukolisitik (karbohidratoen matxuraren ehunekoa) lipolisiraino (gantzaren matxura-ehunekoa) berreraikitzen hasten da. Gibelean eta muskuluak glukogeno biltegiak guztiz agortzen direnean gertatzen da; normalean, dietak 2 egun igaro ondoren hasten dira prozesu horiek.

Zer jan dezakezu?

keto dietarako onartzen diren elikagaiak
  • Haragi produktuak: ia edozein hegazti, behi eta baita txerri haragi. Oilaskoaren azala ere jan dezakezu, baina komenigarria da pentsurik jan ez zuen etxeko oilaskoa izatea.
  • Itsaskiak: txipiroiak, ganbak, baita sardinzarrak, izokinak edo beste edozein gantz arrain ogirik gabe ere.
  • Arrautzak: Arrautzak edozein egosi moduan erabil daitezke.
  • Gantz osasuntsuak: erabili oliba olioa edo landare olioa sukaldaritzan. Sartu omega 3-6 gantzak zure dietan.
  • Barazkiak: Era guztietako barazki eta belar berdeak jan ditzakezu (aza, letxuga, zainzuriak).
  • Esne: esne-gaina, gurina, esnegaina% 40 eta gazta koipetsuak.
  • Fruitu lehorrak: Dietetan ohikoak dira eta dieta zetoa ez da salbuespena.
  • Baia: Baia oso onuragarria da gorputz osorako, beraz neurriz kontsumitu daitezke.

Saiatu% 6tik beherako karbohidratoen ehunekoa duten jakiak aukeratzen.

Saiatu ere ur gehiago eta te berdea edaten.

Zer ez da jan behar?

keto dietarako debekatutako elikagaiak
  • Almidoia: almidoia duten jakiak (ogia, arroza, pasta, patata) ahalik eta gehien baztertu behar dira.
  • Azukrea: edozein modutan baztertu behar da (solido eta likidoetan), hori da gure etsai nagusia. Denda apaletan azukredun sodak, tabernak, izozkiak eta antzeko produktu ezagunak. Hori guztia dietatik kanpo utzi beharko litzateke.
  • Margarina: Produktu hau soberan dago edozein dietan edo dieta osasuntsuan, beraz ahaztu.
  • Garagardoa: Edari honek azkar xurgatzen dituen karbohidrato asko ditu.
  • Fruta: Saihestu azukre ugari duten fruituak (mahatsa, mangoak, mandarinak).

Zenbat jan behar duzu?

Gantzak -% 65; Proteinak -% 30; Barazki berdeak - 5

keto diet elikagaien piramidea

Keto dietan oso arau garrantzitsu bat dago: proteinaren pisua koipearen pisuarekin parekatu behar da. Pisuan ez dago ia desberdintasunik, baina kaloria edukiaren norabidean begiratuz gero, nagusitasun bikoitza lortuko dugu koipeen alde (gantz-9 kcal, proteina-4 kcal), hain zuzen ere, hori da honen printzipioa dieta. Demagun egunean 2000 kcal jan behar dituzula, lortuko dugu:

1300 kcal / 145 gramo - gantz; 600 kcal / 150 gramo - proteinak; (karbohidratoak - 20/30 gramo)

150 gramo proteina eta karbohidrato inguru lortu genituen, egun osoan jan behar direnak 2000 kcal-ko abiaduran. Bide batez, B / W erlazioak ez die inongo zatiei eragiten, egun osorako bakarrik gehitzen da. Proteina eta gantzen ehunekoa zertxobait alda daiteke, baina gehienetan gantzen aldekoa. Adibidez, dieta batek% 20 proteina eta% 75 koipe izan ditzake.

Behar duzun kaloria kopurua banan-banan kalkulatzeko, erabili kalkulagailua. Gogoratu pisua galtzeko, kaloria-defizita sortu behar duzula, beraz, gastatu 300-500 kcal. jan baino gehiago.

Zein da dieta keto egokia?

Dietak berak aste batetik 1-2 hilabetera iraun dezake (ezarritako helburuen arabera). Baina hasieran 1-2 aste barru erabiltzea gomendatzen da. Lehen astean proteina zati handiagoekin joan beharko litzateke (% 45 arte), gorputzak estres handirik izan ez dezan, pixkanaka gantzen erabilerara egokitu behar delako. Bigarren astean proteinen proportzioa% 30era jaitsi dezakezu eta plan horri eusten jarraitu. Zetonaren dietatik irteteak pixkanaka-pixkanaka egin behar du, hau da, karbohidratoen proportzioa egunean 30 gramo baino gehiago handitu behar da. Aste batzuen buruan, benetan posible da 10 kilogramo arteko pisua galtzea eta, aldi berean, ez gosetu eta zatiak zenbatuz.

Zer desberdintasun dago karbohidrato baxuen eta zetona dieten artean?

Gantz gutxiko dietak karbohidratoak izan ditzake, normalean 60 (gramo) baino gehiago, eta hori onartezina da zeto dietarako. Halako karbohidrato kopuruarekin, gorputzak ezin du koipeen gaineko lan iraunkorrera aldatu, ketosiarekin lotutako prozesuak ez baitira gertatzen. Keto dietarekin gorputzak karbohidrato kopuru arbuiagarria jasotzen du (edo guztiz ez dago dietan), eta gantzak lantzera behartuta dago.

Nola dabil?

Karbohidrato asko kontsumitzen duzunean, horietako zati jakin bat soilik xurgatzen da hesteetan, eta ondoren azukre sinpleetan banatzen da. Xurgatu ondoren, azukre sinpleek odoleko glukosa maila igotzen dute eta horrek intsulina jariatzea eragiten du. Hormona hau proteinen ez ezik, gantzen sintesia ere hobetzeko gai da. Horregatik, lotura zuzena du gantz pilarekin.

Intsulina pankreako eskualde barneko eskualdean sortzen da. Intsulina altxatuta dagoen bitartean, gantzak erretzea galarazi dezake eta gehiegizko mantenugaiak atxiki ditzake gantz zeluletan. Denbora igaro ondoren, horrek glukosaren gabezia sor dezake gorputzean, eta horrek gosea sortuko du. Prozesu horien ondorioz, garunak seinaleak bidaltzen ditu eta pertsona bat bere gorputza janariarekin asetzen saiatzen da lehenbailehen. Hau gantz metaketa eragiten duen ziklo konstantea da.

Karbohidrato kopuru txikia kontsumituz gero, odoleko glukosaren maila pixkanaka igo eta askotan egonkortu egiten da, eta horrek ez du intsulinarekiko puntu handirik eragiten. Ikuspegi horri esker, gantz biltegietatik gantz askatzea handitzen da, horrela gantz erretzea areagotuz.

Diabetikoak

Diabetesa baduzu, dieta hau hartuta, odoleko azukrea maizago egiaztatu beharko duzu. Dieta hau erabiliz eta karbohidratoetan ahalik eta gehien mugatuz, botika hipogluzemikoen beharra murrizten duzu. Dietaren aurretik zegoen intsulina dosi bera erabiltzen baduzu, hipogluzemiara eraman dezakezu eta, beraz, botika dosia ere murriztu behar duzu. Ahalik eta seguruena izateko, zure mediku pertsonalarengana jo behar duzu. Osasuntsu bazaude, ia ez dago hipogluzemia izateko arriskurik.

Keto dietaren bigarren mailako efektuak

Dieta hau hasten zarenean eta azukrea eta almidoia kontsumitzeari uzten diozunean, bigarren mailako efektuak izan ditzakezu: horrela erreakzionatzen du gorputzak dietan egindako aldaketen aurrean. Batez beste, erreakzio horren iraupena egun batzuk igaro ondoren igarotzen da.

Bigarren mailako efektu ezagunak:

  • Letargia.
  • Buruko minak.
  • Zama bat.
  • Eretismoa.
  • Cardiopalmus.

Gorputza egokitu ondoren, bigarren mailako efektuak desagertzen dira. Gutxienekoak izateko, ur gehiago edan behar duzu, eta barazki batzuei gatza ere gehitu behar diezu, baina gutxi.

Keto dieten menua

Gosaria

Gosaltzeko, 15 gramo karbohidrato jan ditzakezu, almidoirik gabeko barazki eta gaztaetatik har daitezkeenak. Tortilla bat ere egin dezakezu 2-4 arrautza eta tomate frijituekin.

Afaria

Bazkaltzeko, zerealak, almidoi barazkiak, azukrea, frutak eta esnea eta jogurtak saihestu behar dituzu. Era berean, ez da gomendatzen karbohidratoak gehiegi erabiltzea, baina onena 15 gramora murriztea da onena. Hobe da entsaladak, haragia edo barazki zopa albondigekin jatea, patata, fideorik eta arrozik gabe bazkaltzeko.

Afaria

Afaltzeko, barazki berdeak eta haragia konbinatu behar dituzu. Hemen gantz osasuntsuak ere gehi ditzakezu fruitu lehorren moduan edo ondu entsalada landare edo oliba olioarekin.

Pintxoak

Pintxoek 5 gramo karbohidrato baino gehiago eduki behar dituzte eta proteinaz eta koipez osatuta egon behar dute. Arrautza gogorrak, arrainak, oilasko hegoak, pepinoa, apioa eta gazta daude.