Sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketen inguruko guztia

Sabeleko eskualdeko gehiegizko gantz-gordailuak (sabelaldean eta alboetan) emakumezkoetan zein gizonezkoetan aurki daitezke. Baldintza normaletan bidezko sexuak "erreserbak" eskuratzen ditu haurra espero dutenean. Erdi indartsuak sabel larria izan dezake elikadura desegokia, gozokien gehiegikeria, nahaste metabolikoak eta bestelako faktore negatiboak direla eta.

Zertarako balio du ariketak

nola kendu sabeleko gantza ariketarekin

Orain, bi sexuek sabelean eta alboetan tolestura itsusiak ager ditzakete; beraz, adituek figura zuzentzen lagunduko duten kirol ariketak eskaintzen dizkiete gizon eta emakumeei.

Ariketa fisikoa egiten laguntzen du:

  • bizkortu metabolismoa;
  • digestio-sistemaren funtzionamendua hobetu;
  • muskuluak indartu arazo arloetan;
  • hautsi eta gorputzeko gantz soberakina kendu;
  • immunitatea indartu;
  • tonu orokorra igotzeko.

Entrenamendu multzo bat: nola egin

Etxean edo gimnasioan entrenatuko duzun ala ez, entrenamendu programa ahalik eta modu egokienean eraiki beharko litzateke. Egokiena, entrenatzaile profesional batek egina da, baina harekin elkarlanean aritzeko aukerarik ez baduzu, ariketak behar bezala egiten erakutsiko dizuten entrenamendu argazkiekin eta bideoekin ohitu zaitezke.

Gantzak sabeletik eta alboetatik ez ezik bizkarreko, aldakako eta ipurmasaileko eremuak ezin hobeto lantzen laguntzen duten hainbat mugimendu daude. Gorputzeko beste atal batzuekin arazoak dauden edo ez kontuan hartuta, entrenamendu programa bat aukeratzen da.

alboak eta sabelaldea argaltzeko fitball baten gainean bihurrituz

Ariketa eraginkorrenak:

  1. Fitball crunches.Fitball, Suitzako pilota edo fitness baloia edozein ariketaren eraginkortasuna hobetzen duen ekipamendu baten izenak dira. Jarri fitballa zure bizkar azpian, hankak okertu eta lurrean pausatu, eskuak buruaren atzean jarri. Goratu 60 gradu gorpua eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. Gutxienez 12 errepikapen egin eta 3 multzo egin behar dituzu, honek bizkarreko eta goiko prentsako muskuluak indartzen lagunduko du.
  2. Bizikleta.Hauek zuzentzeko zaila den goiko eta beheko ataleko prentsa ponpatzen laguntzen duten kiribildu modernizatuak dira. Etzan lurrean, jarri eskuak buruaren atzean, igo hankak tolestuta txandaka zuregana ukondoak ukitu ditzaten. Garrantzitsua da gorputz-adarrak binaka lan egitea: eskuineko belaunak ezker ukondoa ukitzen du eta alderantziz. 12-16 errepikapen egin behar dituzu, 3 multzo egin.
  3. Belaunak altxatuz.Ariketa honek karga estatikoak sortzen ditu, beraz, ezin hobea da beheko prentsaren muskuluak lantzeko. Etzan lurrean, goratu pixka bat gorputza, eskuak buruaren atzean jar ditzakezu. Era berean, altxa hankak lurretik zertxobait, beraz, zure gorputza etengabeko tentsioan egongo da. Tiratu eskuineko eta ezkerreko hanken belaunak txandaka, lan egiten ez duen hanka lurrean erortzen ez den bitartean, pisuan eduki behar da etengabe. 12-16 aldiz egitea gomendatzen da, 3 hurbilketa egitea.
  4. salto egiteko soka alboak eta sabelaldea argaltzeko
  5. Hankak altxatzea fitballarekin.Hankak altxatzea bezalako mugimendu arinak nahiko sinpleak dirudite hasiera batean, baina prest egon behar duzunean ezin izango duzu behar adina aldiz egin. Bizkarretik etzanda, besoak enborrean zehar, estutu fitballa gingilen artean, altxa hankak zure gorputzarekin 90 graduko angelua osa dezaten eta, ondoren, hankak poliki jaitsi. Ariketa ahalik eta gehien errepikatu behar duzu. Pixkanaka, kopurua 30 errepikapenetara iristen da.
  6. Hula-hoop ikasgaiak.Horrelako ariketak alboetako eta sabelaldeko gantz gordailuak kentzeko egokienak dira. Uztaia egunero bihurritu behar duzu, gutxienez 40 minutuz, kasu honetan, emaitza aste batzuk igarotzen lagunduko dizu.
  7. Soka saltoka.Aukera bikaina sabelaldea, hankak, izterrak eta ipurmasailak zuzentzeko. 60 minutu inguru behar dira bereziki garatutako teknika baten arabera salto egiteko. Horrek irudia nabarmen zuzentzen lagunduko du.

Abantailak eta desabantailak

Ariketa fisikoarekin giharrek jasotzen duten jarduera fisikoak erliebe gorputz ederra lortzen lagunduko du, baina gehiegizko koipea kentzen ez baduzu, inork ez du ikusiko. Gainera, indarra entrenatzearen ondorioz gorputzaren pisua handitu egingo da, muskuluak handitu egingo baitira. Baina larruazalpeko koipea ezabatzeko, ariketa guztiak kardio entrenamenduarekin konbinatu behar dira. Korrika, dantza, igeriketa, txirrindularitza eta askoz gehiago aukera dezakezu tresna osagarri gisa.

Ariketek zure helburuak lor ditzakete, baina ez dute beren kabuz funtzionatuko. Ikuspegi integratu batek soilik lagunduko du gorputza argala, ederra eta egokia izaten.

Sabelaldea eta alboak argaltzeko baldintzak

argaltzeko aldeak eta sabelaldea lortzeko korrika

Kirolek gozoki eta opil kantitate mugagabeak jatea dela uste baduzu, oker zaude. Helburu hori lortzeko, dieta osasuntsu eta orekatu batera aldatu behar duzu. Gainera, kaloriak zenbatzen jarraitu beharko duzu eta ziurtatu horietako gutxiago janariarekin egunean sartzen dituzunak baino gutxiago sartzen direla gorputzera.

Pisua galtzeko arauak:

  • ohiko entrenamendua, astean gutxienez 3 aldiz;
  • ariketak garaiz aldatzea;
  • programaren konplikazioa denboran zehar;
  • dieta orekatua;
  • kaloria-defizit etengabea;
  • programan jarduera aerobikoa egotea.

Kautelazko neurriak

Jarduera fisiko aktiboa, aerobikoa eta anaerobikoa, kasu batzuetan partzialki edo guztiz kontraindikatuta egon daiteke. Sabeleko eta alboetako zuzenketa hasi aurretik, ziurtatu medikuari kontsultatu. Eskarmentu handiko entrenatzaile batek programa egokitu dezake, nahiz eta pertsonak bere gaitasunetan mugak izan.

hankako mina pisua galtzeko ariketa egiteko contraindikazio gisa

Prestakuntzarako kontraindikazio nagusiak:

  • giharrak eta tendoiak luzatzea;
  • lesioak eta muskulu-eskeletoko sistemaren disfuntzioa;
  • ebakuntza ondorengo birgaitze aldia;
  • gaixotasun kardiobaskularrak;
  • arnas gaixotasunak;
  • gorputzaren tenperatura handitu;
  • haurdunaldia.

Osasun ona eta beren figura serio moldatzeko gogo handia dutenentzat, ariketak ezin hobeak dira. Egin ditzakezu etxetik irten gabe, eta hori albiste ona da. Egin ariketa fisikoa aldizka, eta hilabete igaro ondoren lehen emaitzak miretsiko dituzu!