Proteinen dieta: printzipioak, menuak, datu zientifikoak

Proteina ugari duen dieta eraginkorrena da.pisua galtzeko proteina dietaHaragia maite dutenentzat eta gozokirik gabe erraz egin dezaketenentzat egokia da. Aditu batekin batera, proteinen dietak nola funtzionatzen duen asmatuko dugu.

Zer da proteina eta zergatik da garrantzitsua

Proteinak aminoazidoez osatutako substantzia organiko konplexuak dira. Haiek gabe ez legoke bizitzarik. Egitura zelular guztien oinarria osatzen duten proteinak dira - gure muskuluak, barne organoak, azala, ilea, iltzeak eta beste ehun batzuk horietatik eraikitzen dira. Gainera, metabolismoa erregulatzen dute, immunitatea sortzen laguntzen dute, erreakzio kimikoak azkartzen eta zuzentzen dituzte eta ehunen konponketaz arduratzen dira. Aldi berean, karbohidratoak eta gantzak ez bezala, proteinak ezin dira gorputzean pilatu. Horregatik da hain garrantzitsua eguneroko dietan beti egotea.

hainbat proteina iturri proteina dietarako

Hala ere, proteina guztiak ez dira berdinak sortzen, haien aminoazidoen konposizioaren araberakoa da. Baliotsuena animalia jatorriko proteina da; gorputzak bere kabuz sintetizatu ezin dituen aminoazido esentzial guztiak ditu. Proteina hori haragian, arrainetan, arrautzetan eta esnean dago. Landare-proteinak kalitatea baino baxuagoak dira - ez dute pertsona batentzako beharrezkoak diren aminoazido multzo osorik eta gutxiago digeritzen dira. Veganek landareetan oinarritutako proteina iturri ugari konbinatu behar dituzte mantenugai garrantzitsu guztiak lortzeko.

Proteinak gorputzean nola eragiten duen

Giza gorputza% 20 inguru proteina da. Jaten dugunean, elikagaien proteinak aminoazidoetan banatzen dira eta horietatik gorputzak sintetizatzen ditu bere bizitzarako behar dituen proteinak. Ikerketa zientifikoek baieztatu dutenez, elikagai proteiko gehiago jateak zure kaloria-kontsumoa murriztu, metabolismoa azkartu eta giharrak eraiki ditzake.

Betetasun sentsazioa ematen du

Proteinak gosea eta asetasuna murrizten laguntzen du janari gutxiagorekin, eta horrek kaloria gutxiago hartzea dakar. Hainbat faktore direla eta. Lehenik eta behin, bere digestioa prozesu konplexu eta luzea da. Bigarrenik, proteinak gose hormonaren grelina-maila murrizten du eta YY peptidoaren maila handitzen du, eta horrek beteago sentiarazten zaitu. Gainera, Kanadako zientzialariek aurkitu dute proteina elikagaiek odoleko azukre maila jaisten dutela.

Metabolismoa hobetzen du

Gure gorputzak kaloria gehiago behar ditu janaria digeritzeko. Eguneko beharraren% 10 inguru. Efektu termogenikoa deitzen zaio horri. Elikagai guztiek dituzte, baina proteinak digeritzeak askoz kaloria gehiago kontsumitzen ditu karbohidratoak eta koipeak digeritzeak baino. Zientzialari estatubatuarrek egindako ikerketa batek erakutsi du proteina-janariak jateko egunean batez beste 260 kaloria erretzen direla. Gutxi gorabehera, ordubeteko yoga klaseak ematen du.

Pisua normalizatzen laguntzen du

Proteinen elikagaiek argalagoak izaten laguntzen dute. Seattleko Washington Unibertsitateko ikertzaileek iradoki zuten pisu gehiegizko neskek proteina gehiago% 30 handitzea. Hiru hilabeteren ondoren, emaitza egiaztatu zuten. Gertatu zen esperimentuko partaideek batez beste 5 kg galdu zituztela. Hala ere, haietako inork ez zuen kaloria-sarrerarik kontrolatu. Gainera, proteina ugari duten elikagaiek pisu luzeagoa mantentzea ahalbidetzen dute dieta arruntera itzuli ondoren.

proteinen dietarako platera

Giharren hazkundea bizkortzen du

Zure dietako proteina kopurua handitzeak, indarraren entrenamenduarekin konbinatuta, muskuluak indartsuagoak eta handiagoak izaten laguntzen du. Ariketa fisikoa egiten ez baduzu, babestu suntsipenetik. Dietan kaloria-defizitak atzera egin dezake. Horietako bat giharrak galtzea da. Proteina gehiago janda ekidin daiteke. Gainera, proteina gehiago jateak adinarekin lotutako muskuluak xahutzeko arriskua murrizten du.

Hezurrak indartzen ditu

Animalien proteinak hezurretatik kaltzioa lixibiatzen duela uste da. Mitoa da. Aitzitik, hezurren kaltzioaren atxikipena sustatzen du eta trinkoago bihurtzen ditu. Hala ere, ez dago ebidentzia erabakigarririk landareen proteina animalien proteina baino seguruagoa denik. Guztiz kontrakoa: zientzialariek frogatu dute haragi proteina ugari duen dietak adineko pertsonen osteoporosia eta haustura arriskua murrizten duela.

Zaurien sendaketa sustatzen du

Proteinen beste propietate garrantzitsu bat ehunen birsorkuntza prozesua azkartzen duela da. Dietatik proteina nahikoa lortzen ez badugu, kolagenoaren ekoizpena moteldu egiten da gorputzean. Bera da larruazaleko hainbat lesioengatik ehunak autosendatzeaz arduratzen dena, izan marradurak, urradurak, erredurak edo zauriak. Horrez gain, ebakuntzatik berreskuratzen laguntzen du eta presio ultzerak sendatzen laguntzen du. Proteina faltarekin, zauriak askoz ere gehiago sendatzen dira.

Eguneroko proteina hartzea gomendatzen da

Eguneroko proteina hartzea faktore askoren mende dago. Gure pisua, generoa, adina, gihar masa eta jarduera fisikoa barne. Batez beste, 0, 8 g proteina da gorputzeko 1 kg pisuko. Hala ere, zenbait adituk dosi hori nahikoa ez dela uste dute. Nahikoa da muskuluak babesteko eta proteina gabeziak ekiditeko, baina funtzionamendu osorako bi aldiz gehiago behar da.

Mediku errusiarrak iritzi berekoak dira. Rospotrebnadzorrek onartutako arauen arabera, gizonezko helduek egunean 65 eta 117 g proteina jaso behar dituzte, emakumeak - 58 eta 87 g proteina. Emakumearen batez besteko pisua 60-70 kg-koa dela eta gizonezkoena 70-90 kg-koa dela suposatzen badugu, pisu-kilogramo bakoitzeko, etxeko adituek 1, 2-1, 5 g proteina hartzea gomendatzen dute.

Proteina faltan, "proteina gosearen" sintomak sor daitezke. Horien artean: gihar masa galtzea, etengabeko gosea, ilea eta iltzeak ahultzea, gaixotasun infekziosoak maiz, zauriak sendatzeko motela. Seinale horiek aurkitzen badituzu, berehala kontsultatu beharko zenioke medikuari. Arriskuan daude veganoak, mono-dieten maitaleak, giltzurrunetako arazoak dituztenak edo digestio organoen gaixotasunak.

proteinen dietako otorduen artean barazkiak daude

Proteina dietaren oinarrizko printzipioak

Proteinen dieta batez ere proteina ugari duten elikagaietan oinarritutako dieta da. Makronutriente horren eguneroko kontsumoa 1, 2 eta 1, 6 g bitartekoa izan behar da gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko, edo, gutxi gorabehera, kaloria-kontsumo osoaren% 20-30. Dietako proteina kopurua handitzen da gantzak eta karbohidratoak hartzea murriztuz. Hobaria: dieta zure elikadura ohitura eta helburu fisikoetara egokitzen erraza da.

Adibidez, esnekiak gustuko ez badituzu, beharrezkoa den proteina beste iturri batzuetatik lor daiteke: haragia, arraina, arrautzak, lekaleak. Dieta begetarianoa egiten baduzu, arrautzak, esnekiak eta landare-proteinak haragiaren ordez ordezka ditzakezu. Azken horien iturri onenak babarrunak, fruitu lehorrak, haziak, zereal osoak eta soja dira. Hemen dituzue zazpi aholku proteina askoko dieta jarraitzen jarraitzeko.

1. Kalkulatu zure proteina-beharra

Eguneroko gutxi gorabeherako proteina-ingesta zehazteko, zure pisua kilogramotan jakin behar duzu. Biderkatu 1, 5. Espezialista batek zifra zehatzagoa kalkulatzen lagunduko du. Proteinen tasa kalkulatuko du, zure pisua ez ezik, eguneko jarduera, gorputzaren ezaugarri indibidualak eta kalkulu independenteetan baztertutako beste faktore batzuk ere kontuan hartuta.

2. Mantendu janari egunkaria

Proteina dietak ez du kaloria murrizketa drastik behar. Garrantzitsuena proteina nahikoa lortzea da. Zure kontsumoaren jarraipena errazteko, hasi janari egunkaria gordetzen. Modurik erosoena mugikorretarako aplikazio berezietako bat erabiltzea da. Energia asko aurreztuko zaituzte eta zure eguneroko kaloria eta makronutriente elikagaiak finkatzen lagunduko dizute.

3. Jan 25-30 g proteina otordu bakoitzeko

Proteina ugariko dietak etekin gehiago ateratzeko, saiatu egun osoan zati berdinetan banatzen. Horretarako, gutxienez 25 g proteina kontsumitu behar dituzu otordu bakoitzeko. Ikerketa zientifikoen arabera, pisua galtzea sustatzen du, beteago sentitzen zara, gihar masa mantentzen eta osasuna hobetzen.

4. Konbinatu animalia eta landare proteina

Nutrizionistek aholkatzen dute landare eta animalien proteinak konbinatzea, behar dituzun mantenugai guztiak lortzeko. Horrela, animalia jatorriko produktuek erraz digeritzen diren burdina eta B12 bitamina dituzte, landareen elikagaietan oso gutxitan aurkitzen direnak. Aldiz, fitonutriente eta antioxidatzaile garrantzitsu asko landareetan oinarritutako proteina iturrietan bakarrik aurkitzen dira.

animalien eta landareen proteinak proteina-dietarekin konbinatzea

5. Bilatu kalitate handiko proteinak

Aukeratu gutxien prozesatzen diren jakiak, ezin hobeak ekologikoak. Hirugiharra, saltxitxak eta hestebeteak beharrean, hobe da haragi freskoa erostea eta zuk zeuk prestatzea. Eta ordeztu mamia gazta eta jogurtak zaporeekin gantz gutxiko gazta gaztearekin edo greziar jogurt naturalarekin. Elikagai prozesatuek gantz saturatu, azukre eta gatz ugari dituzte.

6. Jan dieta orekatua

Nutrizionistek gantzak gutxiagotzea gomendatzen dute, are gutxiago karbohidratoak. Gorputzak behar bezala funtziona dezan, mantenugai oreka mantendu behar da. Proteina dieta bigunak ere funtzionatuko du. Ziurtatu dieta gantz osasungarriekin eta karbohidratoekin osatzen duzula: frutak, barazkiak, oliba olioa, zerealak, gari gogorreko pasta.

7. Ur asko edan

Aukeratutako edozein dieta proteina, garrantzitsua da ur geldia edatea (gutxienez 1, 5 litro egunean). Bestela, gozotu gabeko te berdea ondo funtzionatzen du. Zuntz dietetiko falta eta proteina gehiago hartzeagatik, digestio arazoak sor daitezke eta, ondorioz, idorreria. Urak estresa murrizten eta digestioa hobetzen lagunduko du.

Proteina dietaren arriskuak

Proteina dietak pisua azkar galtzen lagun dezakeen arren, ezin da gomendatu guztientzat. Halako dieta ez da orekatua, eta dietan desoreka egiteak osasun arazo larriak ekar ditzake. Adibidez, elikagaien proteina gehiago izateak nabarmen handitzen du giltzurrunetako eta gibeleko zama. Organo hauek ohi baino lan gehiago egin behar dute, proteinak ez baitira gorputzean pilatzen eta gehiegizko gehiegizkoa kendu beharra dago. Gainera, gehiegizko proteinak giltzurrunetako harriak izateko arriskua areagotzen du.

San Luiseko Washington Unibertsitateko zientzialariek egindako azken ikerketak erakutsi du proteinen dieta arriskutsua dela bihotzarentzat. Odol hodietan plakak eratzea eragiten du, aterosklerosiaren garapena bizkortzen du eta bihotzekoak izateko arriskua areagotzen du.

Dietan karbohidratoak gutxitzeak keto gripea eragin dezake - ongizatearen narriadura orokorra. Sintomak hatsa, ahultasuna, digestio arazoak eta suminkortasuna dira. Seinale horiek gertatzen direnean, jarduera fisikoa murriztu behar duzu, lo egin behar duzu, ez gosetu, ur asko edan.

proteinak dietarako produktuak pertsona osasuntsuei soilik erakusten zaizkie

Proteina dieta ez da gomendagarria haurdunaldian eta edoskitzaroan emakumezkoentzat, baita etorkizun hurbilean haur bat sortzea aurreikusten dutenentzat ere. Pertsona osasuntsuentzat soilik dago onartuta eta ez da egokia erabilera iraunkorrerako. Bertsio zorrotz batean, dieta horren iraupenak ez luke bi aste baino gehiago izan behar. Gainera, urtean behin baino gehiagotan errepikatzea baimentzen da. Karbohidratoak murriztea estres larria da gorputzean eta psikean.

Proteina dieta bat probatzeko asmoa baduzu, espezialista baten aholkua eskatzea gomendatzen dizugu. Kontraindikazioen presentzia zehaztuko du eta dieta egokiena aukeratzen lagunduko dizu.

Asteko menu aukera

Astelehena

  • Gosaria: bi arrautza egosia eta gari osoa txigortua kakahuete gurinarekin.
  • Bazkaria: 200 g oilasko bular egosia eta aza entsalada.
  • Afaria: azukrerik gabeko bi gazta tarta.

Asteartea

  • Gosaria: jogurt greziarra, oloarekin eta baiarekin.
  • Bazkaria: izokin arrosa kontserben entsalada arrautza egosiekin, pepinoarekin eta artoarekin.
  • Afaria: 200 g izokin plantxan babarrunekin.

Asteazkena

  • Gosaria: oloa fruitu lehorrekin.
  • Bazkaria: oilasko bularreko entsalada, ahuakatea, piper beltza eta tomatea.
  • Afaria: babarrun gisatua piperminarekin eta behiarekin.

Osteguna

  • Gosaria: hiru arrautza tortilla gaztarekin.
  • Bazkaria: haragi zopa eta azenario entsalada freskoa.
  • Afaria: 200 g arrain gihar eta dilistak barazkiekin.

Ostirala

  • Gosaria: gaztanbera pecanekin, sagarrarekin eta kanelarekin.
  • Bazkaria: bi ale osoko tostadak kontserbako atun patearekin eta etxeko maionesarekin.
  • Afaria: bi oilasko txuleta eta trinkotxo egosia.

Larunbata

  • Gosaria: gaztanbera kazola zati bat azukrerik gabe.
  • Bazkaria: 200 g txahal gihar arrozarekin.
  • Afaria: jogurt greziar naturala fruitu lehorrekin eta baiarekin.

Igandea

  • Gosaria: proteina krepe gaztanbera.
  • Bazkaria: arrain zopa babarrunekin eta barazki entsalada.
  • Afaria: 200 g izokin plantxan eta espinakak gisatuak.

Dietan proteina proportzioa handituz gero, nolabait gantz eta, batez ere, karbohidratoen kontsumoa murriztuko dugu. Gaur egun, proteinen dietetan hainbat aldaketa daude. Erradikalismo mailan desberdinak dira. Batzuk guztiz karbohidratoak dira. Dieta hau hasi aurretik, kontuan hartu beharreko zenbait puntu funtsezko daude.

Lehenik eta behin, pisua galdu nahi baduzu, aukeratu dieta orekatu eta orekatu bat, kaloria-defizita duena. Proteinak handitzen diren bitartean karbohidratoen proportzioa murriztuz, ez zenuke mirari bat espero behar.

Bigarrenik, proteina dieta ezin da orekatu. Gorputzean zuntzak eta bitaminak falta izango dira, eta idorreriaren probabilitatea handitu egingo da. Zuntz dietetikoa funtsezkoa da hesteen mugikortasunerako.

Eta hirugarrenik, dieta hori ez da gomendagarria giltzurrunetako patologia duten pertsonei, organo horien iragazte-karga handitzen baita.