Nola galtzen astean dieta egin gabe: ariketa eraginkorra, elikadura egokia eta menu bat

Beharrezkoa da:

  • Gosea murriztu.
  • Gantz-masa medio pisua galtzen uztea.
  • Osasuna eta immunitatea hobetu.

Garrantzitsuena, pisua azkar galtzeko, azukreak, almidoia eta karbohidrato azkarrak zeure dieta planetik kendu behar dituzu.

Intsulina ekoiztea modu aktiboan estimulatzen duten bi elikagai mota dira. Aurretik horren berri jakingo ez bazenu, jakin ezazu intsulina dela gure gorputzean gantzak pilatzeaz arduratzen den hormona nagusia.

Intsulina maila nabarmen jaisten bada, koipeak aukera bikaina du gehiegizko koipea kentzeko, gorputza berehala hasten baita koipe ehuna apurtzen, eta ez karbohidratoak.

Zer da lagungarri intsulina maila jaisteko? Giltzurrunak gorputzean gehiegizko ura eta sodioa kentzen hasten dira. Horrek zuzenean eragiten du puzkerrean eta gehiegizko pisuan gorputzean fluido gehiegizkoa izateagatik. Beheko grafikoa gehiegizko pisua duten emakumeen karbohidrato baxuak eta gantz gutxiko dietak alderatzen dituen ikerketa zientifiko bat da.

Gantz gutxiko dietetan diharduten emakumeen taldeak bete arte jan zuen, eta dietan zeudenek kaloria gutxiko eta goseak zituzten.

Murriztu karbohidratoak, intsulina maila nabarmen jaisten da eta automatikoki kaloria gutxiago kontsumitzen hasten zara gose ikaragarria sentitu gabe.

Gutxi gorabehera, gorputzeko intsulina maila jaisteak zure gorputzaren lana "pilotu automatikoa" bihurtzen du, eta horrek jarduera guztiak automatikoki bideratzen ditu gehiegizko ehun gantzatsua kentzeko.

Laburbilduz, azukrea eta almidoia karbohidratoak hartzeak zure intsulina maila jaitsi, gosea kezkatzen du eta denbora guztian gose sentitu gabe pisua galtzen lagunduko dizu.

nola pisua galtzen aste batean nutrizio zuzenketaren laguntzarekin

Nola azkartu dezakezu pisua galtzeko prozesua?

Astean dieta nola egin galtzea dieta egokitzapen soil batekin, edozein nutrizionistak esango du. Lehenik eta behin, oinarrizko printzipioak ikasi behar dituzu:

  • oinarrizko menuak barazkiak eta frutak izan beharko luke;
  • utzi karbohidrato sinpleak (gozokiak, opilak, pastelak);
  • gosaldu olio barik uretan egositako porridgearekin;
  • produktu kaltegarriak osasuntsuekin ordeztu (azukre-eztia, gantz txerria - txahal magra);
  • janaria jan ondoren bakarrik joan;
  • dieta dibertsifikatu, esperimentatu, kaloria gutxiko elikagai osasuntsuen konbinazio desberdinak probatu;
  • utzi jantokiko mahaia erdi gosez.

Dietan oligoelementu erabilgarriak dituzten elikagai osasuntsuak soilik erabiltzen badituzu, astebetean etxean pisu eraginkorra galtzea bermatuko da. Baimendutako produktuen artean:

  • haragi magra: indioilarra, oilaskoa, txahalkia;
  • gantz gutxiko esnekiak: jogurta, esnegaina, gaztanbera, kefirra, esnea;
  • galeperrak, oilasko arrautzak (tortilla edo egosia);
  • arrain argala (gelatina, labean, ozpinetan);
  • barazkiak eta frutak (gisatuak, izoztuak, freskoak, zukuak);
  • landare olioak: artoa, linaza, ekilore, oliba;
  • labean egindako lodia sesamo haziekin, ekilore haziekin, branarekin;
  • zerealak, gari gogorreko pasta, leundu gabeko arroza;
  • patatak (labean, purea, azaletan egosia);
  • edariak: konpotak, zuku estutu berriak, fruta edariak, belar teak, kafe ahula, gelatina, te berdea, ur mineral geldia;
  • fruitu lehorrak: pasahitzak, datilak, mahaspasak, pikuak, abrikot lehorrak;
  • fruitu lehorrak: almendrak, pinaziak, kakahueteak.

Otordu bakoitza proteinak, koipeak eta karbohidratoak izan behar dira (karbohidrato gutxiko barazkiak). Otorduen plana printzipio sinple horren arabera diseinatzea lortzen baduzu, orduan kontsumitzen den karbohidrato kopurua automatikoki itzuliko da egoera normalera, hau da, egunean 20-50 gramo.

  • Haragia - behi, oilasko, txerri, arkume, txahal, untxi, hirugiharra.
  • Arraina eta edozein itsaski: izokina, amuarraina, bieira, ganba, txipiroiak, karramarroak, otarrainak.
  • Arrautzak - etxeko arrautzak ezin hobeak izango dira, Omega-3 gantz azidoetan aberasten baitira gehien.

Gorputzean proteina kopuru handien garrantzia ezin da gutxietsi.

Hainbat proteina behar dira zure metabolismoa bizkortzeko eta egunean 100 Kcal arte erretzeko, jarduera fisikoa kenduta.

Proteinen dietak ere etengabeko janari ohiturak% 60 inguru kentzeko lan bikaina egiten du. Proteina gehiago jateak gauean hozkailura joateko gogoa aurreztuko duzu eta egunean 440 kaloria inguru gutxiago jaten hasten zaren tokira arte saturatuko zaitu. Eta hori dietan proteinak gehitzeagatik da.

Hau da, pisua galtzeari dagokionez, proteina da mantenugaien erregea. Puntua.

Pisua azkar galtzeko modua kontuan hartuta, jendeak metabolismoaz ahazten du.

Metabolismoa bizkortu egiten da ariketa fisikoa, elikadura egokia eta lo eta atsedenaren bidez, baina ez da ahaztu behar pisua galtzea modu aktiboan laguntzen duten metodo hauek:

  1. Bainua pisua galtzeko aukera erraza da, beroari eta lurrunari esker, gorputzak toxinak kentzen ditu larruazalean, metabolismoa bizkortu egiten da eta zelula birsortzeko prozesua hasten da. Saunan erabiltzen den infragorrien erradiazioak zelulen zatiketa prozesua bizkortzen du.
  2. Olioak gehituz bainu beroek birsorkuntza prozesua aktibatzen dute zelula mailan eta metabolismoa hasten dute, muskuluen mina kualitatiboki murrizten dute.
  3. Zortzi orduko loak garuneko zelulak berritzeko eta kilo gehiago galtzeko aukera ematen du. Ametsetan pisua galtzea posible eta eraginkorra da, nutrizionistek ohartzen dira lo sakonaren faseetan gertatzen direla.
  4. Kontraste dutxa - larruazalaren tonua eta metabolismoa mantentzen ditu, emakumeari egokitzen zaio.
kontraste dutxa astean pisua galtzeko

Pisua azkar galtzeko ariketak

Ez dago egunero gimnasiora joan beharrik. Baina oso gomendagarria da.

Aukera aproposa astean 3-4 aldiz gimnasioa bisitatzea litzateke. Berotu muskuluak lehenik eta behin, pisua altxatzeko ariketak egin eta gero luzatu.

Gimnasioan berria bazara, jarri harremanetan bertako entrenatzailearekin, berak lagunduko dizu.

Hilketa-ariketak eginez gero, are kaloria gehiago erre ditzakezu eta metabolismoa jaitsi ez dadin. Eta metabolismoa pisua galtzearen eragile nagusia da.

Gantz gutxiko dieten azterketek erakutsi dute gimnasioan ariketa fisikoa egiteak muskuluak eraikitzen ere lagun dezakeela.

Pisuak altxatzea ez bada zure indarra, egin gutxienez jarduera kardio arinak: goizean footing, igeriketa, patinaje, bizikleta.

Laburbilduz, polita litzateke pisu entrenamenduak egitea. Horrek funtzionatzen ez badu, egin kardio.

Astean behin, karbohidrato mota guztiak xurgatzeko egun librea hartu dezakezu. Jende askok aukeratzen du horretarako larunbata.

Jakina, garrantzitsua da karbohidrato iturri osasungarrietan arreta gehiago jartzen saiatzea, hala nola, oloa, arroza, patata, patata goxoa eta hainbat fruta.

Baina hori astean behin bakarrik gertatu beharko litzateke. Bestela, zure dieta osoak ez du inolako zentzurik izango.

Kaltegarria den zerbait jan nahi baduzu, oso ondo legoke "asteburu" honetan egitea.

Kontuan izan, jaki zaborra, noski, ezin dela beharrezkoa izan. Kopuru minimoetan bakarrik tiroideo guruinaren eta leptinaren jarduera erregulatzen lagunduko dizute.

Asteburuan pisu pixka bat irabaziko duzu, baina hurrengo bi egunetan, karga hori erraz kenduko duzu eta ez duzu inolako alderik sentituko.

Laburbilduz: zerbait kaltegarria jan nahi baduzu, gorde egun bat horretarako - horrek ez du dieta plan orokorrean negatiboki eragingo.

Ez duzu kaloriarik kontatu behar gantz gutxiko dieta egiten baduzu.

Zure helburu nagusia karbohidratoen maila egunean 20 eta 50 gramo artean mantentzea da. Bizitzarako behar dituzun gainerako kaloriak, proteinak eta koipeak janez lortuko dituzu.

Laburbilduz, ez dago kaloria zenbatu beharrik karbohidrato gutxiko dieta batean. Gauza nagusia kontsumitutako kaloria kopurua (20 - 50 gramo egunean) kontrolatzea da.

Astean dieta egin gabe pisua galtzea eraginkorragoa izango da zure figura zuzentzeko elikadura egokia eta ariketa bereziak konbinatzen badituzu. Denak desberdinak direnez, prestakuntza-programa indibidualizatu behar da arazo-arloak zuzentzeko arreta jarriz. Ez duzu zure burua gehiegi molestatu beharrik. Pisua galtzeko, astean hiru aldiz 40-60 minutuko ariketak egitea optimoa izango da.

Sasoian zehar, zure arnasketa kontrolatu behar duzu, sartu eta kanpoko arnas kopurua handituz. Horrek gantzak azkarrago erretzen lagunduko dizu. Klaseak amaitu ondoren, 1, 5-2 orduz jatea ekidin behar duzu. Arazoen arloetarako entrenamendu eraginkorra:

bizikleta fisikoa astean pisua galtzeko
  1. "Bizikleta" ariketa egiteak sabelean eta izterretan koipeak erretzen lagunduko dizu, baita abdominalak sortzen ere. Etzan bizkarra eskuak buruaren atzean dituela. Goratu burua eta sorbaldak, bizkarraldea eta pelbisa zoruaren kontra sakatuta utziz. Okertu hankak belaunetan, aldakak lurretik 45 gradu egon behar dira. Egin mugimenduak bizikletan ibiltzen zarenean bezala, eskuineko ukondoarekin ezker belauna ukituz eta alderantziz, eta hasierako posiziora itzuli. Errepikatu ariketa hainbat aldiz atsedenaldi laburrekin.
  2. Hanketako koipea kentzeko, lekuan salto egin behar duzu, aukera desberdinak txandakatuz. Zeregin nagusia etengabeko jauzia da. Saltoka soka erabil dezakezu - etxeko ariketa fisikoa egiteko makina bikaina da. Oso pertsona lodiek lehenik pisua galdu behar dute, eta gero soka edo trotak hartu.
  3. Uztai batek gerria argaltzen lagunduko du. Hula hoop bihurgune arrunt batek alboetan gantzak erretzen lagunduko du. Okupazioak eta estuturak aldi berean egiten badituzu, ipurmasaileko muskuluak sartzen dira lanean, eta horrek egokituko ditu.